力量训练我选深蹲和硬拉，每周3次。先热身10分钟，然后深蹲4组，每组10次，重量从20kg渐进到40kg；硬拉3组8次。训练后补20g乳清蛋白+400ml水。两个月下来，体重从72kg到68kg，但肌肉量增加2kg，代谢率提高15%。注意事项：动作一定要标准，建议找教练纠错；腰疼或关节不适立即停；女性从空杆开始，月经期减量。

上海外滩夜景：虹桥机场到外滩坐地铁2号线转10号线，费用6元。推荐外滩附近老洋房酒店，280元/晚，复古装修带阳台，可俯瞰黄浦江。4天3晚安排：第一天外滩散步，第二天豫园和城隍庙，第三天田子坊拍照，第四天返程。实用建议：带充电宝，晚上人多注意防盗，酒店可加30元升级江景房。